Overdag doen we als mens een hoop indrukken op en kan ons hoofd een hoop druk ervaren. Het kan dan prettig zijn om even een rustmoment te nemen en tijd te maken voor een ontspanningsoefening. Deze oefeningen zijn net als zwemmen en fietsen te leren, hoe meer we oefenen, hoe beter we erin worden. De oefeningen hoeven niet meteen te lukken, de ene dag gaat het beter dan de andere. Het is ook zo dat het soms een aantal dagen duurt voordat je het onder de knie hebt en het kan zijn dat je de eerste dag niets merkt. Het heeft ook even tijd nodig. Doe de oefeningen in bed, voordat je gaat slapen, zo ongeveer 5 a 10 minuutjes.
Kijk zelf welke het beste voor je is.
Oefening 1: Om het lichaam helemaal te ontspannen en bewust te zijn van de spierspanning die je soms voelt wanneer je ’s avonds in bed ligt, kan je het lichaam helemaal aanspannen en vervolgens weer ontspannen. Begin met het aantrekken van je tenen en laat deze weer los, probeer het nog maar een keer. Vervolgens probeer je je benen aan te spannen door je kuiten en dijen stevig samen te knijpen en laat dan langzaam weer los. Ga door naar je buik en rug: span je buikspieren even stevig aan en ontspan ze vervolgens volledig. Trek daarna je schouders op richting je oren en laat ze weer zakken. Span je armen en handen aan door je vuisten te ballen en ontspan ze weer. Tot slot span je je gezichtsspieren aan door je ogen stevig dicht te knijpen en je mond samen te persen, en laat dan alles los. Voel hoe je lichaam steeds
zwaarder en meer ontspannen aanvoelt.
Oefening 2: De 3-4-7 ademhaling is een eenvoudige techniek om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Je ademt in door je neus gedurende 3 seconden, houdt de adem 4 seconden vast en ademt vervolgens 7 seconden langzaam uit door je mond. Door deze cyclus een paar keer te herhalen, helpt de oefening om je hartslag te verlagen, je zenuwstelsel te kalmeren en een gevoel van rust in je lichaam en geest te creëren.
Oefening 3: De bodyscan is een oefening die je helpt om spanning los te laten en je lichaam te ontspannen. Je begint door je aandacht te richten op je tenen en bewust te voelen wat je daar ervaart. Vervolgens verplaats je je aandacht langzaam naar je voeten, enkels, benen, en ga zo verder omhoog naar je buik, rug, borst, schouders, armen, handen, nek, gezicht en hoofd. Bij elk lichaamsdeel observeer je zonder oordeel de sensaties die je voelt, zoals spanning, pijn, warmte of ontspanning. Als je spanning opmerkt, probeer je deze rustig los te laten. Het doel is om volledig bewust te worden van je lichaam en de ontspanning in elke spier te bevorderen.
Oefening 4: Visualisatie: denk aan een bepaalde situatie bijvoorbeeld aan het strand: hoe ligt
het zand, hoe blauw is de lucht, hoeveel palmbomen zie je en hoe zien die eruit. Maar
misschien kan je ook denken aan het bed waar je in ligt; hoe voelt het matras, voel je je hoofd
op het kussen, en de dekens op je lijf, hoe voelt dat dan.
Liever eens proberen onder begeleiding? Beluister dan de volgende ontspanningsoefening: http://www.mentaalvitaal.nl/tools-en-therapie/ontspan of kijk eens op ontspanningsoefeningen.
of maak een afspraak met de praktijkondersteuner geestelijke gezondheidzorg (POH-GGZ).