Neem even de tijd om deze bladzijde te bekijken.
Er staat veel informatie in.
Veel oefeningen die je doet of bespreekt bij de POHGGZ, zijn gebaseerd op cognitieve gedragstherapie.
Cognitieve gedragstherapie (CGT of Cognitive behavioral therapy = CBT, meer lezen én oefenen kan hier
Heel kort samengevat:
Cognitief = anders denken over dingen!
gedrag = veel (meer) leuke dingen doen!
Als je die twee combineert is het het meest effectief en evidence-based. Het ALLERmeest effectief is CGT + medicatie. Hier de bron)
Voorbeeldbehandeling cognitieve gedragstherapie in 6 sessies.
– (1e sessie) Stap 1 van cognitieve gedragstherapie: Behavioral activation 
Als eerste ga je altijd leuke dingen doen. Pas later volgt het anders denken.
Als je je somber voelt: doe elke dag 1 extra leuke activiteit die je normaal gesproken niet zou doen (heel lekker douchen met veel zeepjes, vrolijke muziek luisteren, naar de bioscoop, grappig youtubefilmpje kijken, extra wandeling, etc, slapen telt NIET mee). Plan het in, zodat je je erop kunt verheugen. Sla niet over: doe op een leuke dag alsnog 1 extra activiteit en op een verdrietige dag ook. Doe het elke dag en wissel het af.
– (2e sessie) Stap 2 van cognitieve gedragstherapie: G-schema en exposure
-In deze sessie worden je piekergedachten of angstige gedachten, of boosheid (etc) duidelijker 
gemaakt door ze uit te schrijven in een Gebeurtenis-Gedachte-Gevoel-Gedrag-schema.
gemaakt door ze uit te schrijven in een Gebeurtenis-Gedachte-Gevoel-Gedrag-schema.& soms
Exposure:
Als je ergens bang voor bent, moet je dat toch doen. Maar: stel jezelf van te voren een doel. Doe het in hele kleine stapjes. Maak het eerste doel heel makkelijk, zodat je het zeker weten haalt en een succeservaring hebt. Zorg dat je bij elke stap denkt ‘Ik kan dit’.
-(3e sessie) Stap 3 van cognitieve gedragstherapie:
Gedachtenmechanismes die niet helpen, herkennen
-Je hebt je gedachten die je vaak hebt een keer uitgeschreven.
-Nu ga je de mechanismes daarin leren herkennen. We hebben allemaal denkmechanismes die ons niet helpen en nog somberder/gespannen maken. Zoals: zwart-witdenken, rampen denken, denken dat je andermans gedachten kunt aflezen, oogkleppen ophebben.
Herkennen is al stap één van veranderen!
(4e sessie) Stap 4 van cognitieve gedragstherapie: denkfouten aanpakken en betere tegengedachten formuleren
Nu ga je tegengedachten bedenken die je daar tegenover kunt stellen.
Eén manier van oefenen met positiever denken is vaak gebaseerd op de fixed/growth mindset theorie.
– (5e – 6e sessie) Herhalen
– (Na de 6e sessie): Zelfstandig toepassen zonder POHGGZ.
Hoe pas je cognitieve gedragstherapie bij jezelf toe?
Bijv: je merkt dat je stress hebt, somber voelt of piekert.
stap 0) (als eerste) Gedragstherapie: Veel leuke dingen doen! Succeservaringen zijn belangrijk! Want de negatieve stemming komt vanzelf, de positieve niet.
1) Veroordeel jezelf niet.
Niet: “Ik faal wéér omdat ik me niet goed voel.”, “Alles is rot” maar “Dit ben ik niet, dit is mijn stressrespons.”
2) Weet hoe je brein werkt en herken je eigen stressrespons
Jouw stressrespons / stressreactie van je lichaam / negatieve denk-modus / alarmsignaal gaat (te) snel ‘aan.’ Je alarmbellen rinkelen te snel. Als je stressrespons geactiveerd is, heeft dat effect op je stemming (je voelt je somber, dat is geen illusie maar voelt ook echt zo!), je waarneming (je ziet eerder alles wat je lelijk of stom vindt), je gedachten (je denkt eerder slecht over jezelf), je herinneringen (je onthoudt eerder de slechte dingen) en je gedachten over de toekomst (je verwacht het slechte).
3) Herken je denkfout
Cognitieve therapie = herkennen dat negatief wakker worden -> “Deze dag zal wel weer niets worden / Ik ben te moe, niets gaat lukken” = een denkfout. Je “voorspelt” de toekomst, je gaat af op je gevoel (maar je gevoel kan veranderen of niet altijd kloppen!) en je denkt in doemscenario’s.
Gebruik bijvoorbeeld het G-schema om erachter te komen wat je denkt.
4) Zoek een goede tegengedachte, die jou echt helpt als je somber bent
Betere gedachte: “Dit ben ik niet, dit is mijn stressrespons.”
Ik voel me nu slecht en dat is waar. Ik wacht even tot ik afgeleid ben voordat ik nadenk over dingen.
Niet doen:
“Ik stel me aan.”
“Waarom ben ik niet relaxed?”
“Dit is toch onbelangrijk.”
“Waarom zeur ik over zo’n klein dingetje”
“Het komt wel goed (maar eigenlijk geloof ik dit niet echt)
5) Blijf oefenen.
6) Als het goed gaat: blijf ook oefenen.
7) Als het slecht gaat: blijf ook oefenen.
8) Blijf oefenen!
Veel succes!!!
